단백질, 얼마나 먹어야 할까?

 

단백질은 아미노산이라는 구성 요소들이 긴 사슬처럼 연결된 대형 생체 분자로, 우리 몸의 세포와 조직을 구성하는 데 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 이루는 많은 부분에서 중요한 역할을 하며, 효소와 호르몬의 형태로도 존재하여 생체 내 다양한 생화학적 반응을 조절합니다.

 

따라서 단백질은 모든 연령층에서 인체의 정상적인 성장 및 유지에 필요한 영양소로, 양질의 단백질 식품을 다른 식품과 함께 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

단백질의 기능

조직 구성과 수리: 손상된 세포와 조직을 수리하고 새로운 세포를 만드는 데 필요합니다.
효소 생산: 대부분의 효소는 단백질로 구성되어 있으며, 생체 내 화학반응을 촉진합니다.
호르몬 생성: 일부 호르몬은 단백질로 이루어져 있으며, 신체 기능을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
면역 기능: 항체는 단백질의 한 형태로, 병원체에 대항하는 면역 반응에서 중요한 역할을 합니다.
에너지 공급: 다른 에너지원이 부족할 때 단백질은 에너지원으로 사용될 수 있습니다.

 

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 양쪽에서 얻을 수 있는데, 단백질을 보충할 수 있는 자연식품으로는, 돼지고기, 닭고기, 쇠고기, 생선, 조개, 굴, 달걀, 메추리알 등의 동물성 단백질과 대두를 비롯한 두류, 아몬드, 귀리, 호박씨 등의 곡류 및 견과류, 시금치 브로콜리 등의 식물성 단백질이 있습니다. 

 

단백질 섭취량이 부족하게 되면, 아동 및 청소년은 성장과 발육이 늦어지고, 성인은 근육량이 감소하게 되며 이외에도 빈혈, 피로, 면역력 약화 등의 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

그렇다면 단백질 하루에 얼마나 먹으면 될까요?

 

성인의 경우, 일반적으로 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권고되는데, 예를 들어 체중이 70kg이라면 1일 단백질 섭취 권고량은 56g이 됩니다 다만, 근육량을 늘리려는 운동선수나 보디빌더, 임산부, 모유 수유 중인 여성, 또는 노년층은 더 높은 단백질이 필요할 수 있으며, 근력 운동을 하거나 운동량이 높은 날에는 체중 1kg당 최대 2g의 단백질을 섭취해도 괜찮습니다. 

단백질 하루 섭취 권고량 계산방법

성인의 경우, 일반적으로 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권고 됨
따라서 체중 70kg의 경우, 70 x 0.8 = 56g의 단백질이 필요함


두부 100g에는 8g의 단백질이, 닭가슴살 100g에는 23g의 단백질이, 소고기 100g에는 22g의 단백질이 포함

 

하지만 단백질은 과잉 섭취 또한 주의해야 하는데요, 권장 섭취량의 2배 이상의 단백질 과잉 섭취는 골다공증 위험을 증가시키거나 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

단백질 과잉 섭취의 위험

골다공증 위험 증가: 뼈의 저장된 칼슘을 혈액으로 재흡수시키고 배뇨를 통해 칼슘 배출이 늘어나 골다공증 위험이 증가될 수 있음. 특히, 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼슘 배출에 영향이 더 큼
신장에 부담: 단백질 대사 과정에서 요소가 배설되어 신장에 무리를 주므로 당뇨병이나 신장병 환자는 특히 조심해야 함